Der Anfang eines Läuferlebens beginnt mit Gehen-Laufen-Gehen. Sie sollten zunächst ausgiebige Spaziergänge unternehmen, wenn Sie vorher nur faul auf dem Sofa gelegen haben. Den Arztbesuch mit dem Gesundheitscheck haben Sie natürlich schon hinter sich und der Arzt Ihnen bereits gesagt, ob Laufen überhaupt in Frage kommt. Also beginnen wir mit dem Gehen!

Die Muskulatur muss für das Laufen vorbereitet werden. Dazu müssen leichte Dehnübungen durchgeführt werden, bevor man loslaufen möchte. Die wichtigen Muskeln zum Laufen durch entsprechende Übungen langsam so dehnen, bis Spannung entstanden ist und dann so einige Sekunden halten. Nicht zu weit dehnen! Falls Sie nicht wissen, welche Übung jetzt für welchen Muskel gut ist, dann informieren Sie sich. Sonst besteht die Gefahr, dass sie da Fehler machen.

Laufen Sie nun langsam los. Langsam bedeutet hier in etwa die Geschwindigkeit, mit der Sie auch schnell gehen könnten. Sie sollten laufen und nicht schnell gehen, denn der Bewegungsablauf und der Energieverbrauch beim Laufen ist ein anderer, als beim schnellen Gehen. Anfangs laufen Sie nur 2-3 Minuten in diesem Tempo und legen Sie dann wieder eine Gehpause (1-2 Minuten je nach Lust und Laune) ein. Wenn Sie insgesamt ca. 10 Minuten (also 5 mal 2 Minuten reine Laufzeit) gelaufen sind, dann hat sich die Muskulatur so erwärmt, dass Sie ruhig auch wieder ein bißchen Dehnübungen einflechten können. Natürlich immer sehr vorsichtig! Insgesamt sollte so ein Laufeinstieg nicht länger als 60 Minuten dauern. Nach dem Laufen dann wieder Dehnübungen!

Am Folgetag sind Sie vielleicht schon sehr motiviert, aber lassen Sie es sein. Laufen Sie erst wieder frühestens nach zwei Tagen, damit sich Ihr Körper nach der ungewohnten Belastung besser regenerieren kann.

Wenn Sie so diszipliniert an das Laufen herangehen, werden Sie sehr schnell Fortschritte an sich feststellen. Mehr Fitness steigert die Lust nach mehr. Also Vorsicht, damit Sie es am Anfang nicht übertreiben. Wundern Sie sich auch nicht, wenn Sie nicht gleich die Pfunde putzeln sehen. Das braucht seine Zeit. Durch die Umstellung es Körpers zur Anpassung an die erhöhte Belastung werden die Muskeln aufgebaut und damit werden Sie zunächst schwerer!

Mit wachsender Fitness und regelmäßigem Laufen in langsamem Tempo werden Sie dann aber auch einen sichtbaren Gewichtsverlust feststellen. Das ganze auch, ohne dass Sie ihre Ernährung umgestellt haben. Mit Sicherheit werden Sie aber bald ihre Ernährung umstellen.

Anfänger nach dem Einstieg

Sollten Sie den Einstieg diszipliniert geschafft haben, dann werden Sie die Lust am Laufen gewonnen haben und ihre Leistung ausbauen wollen. Ansonsten hätten Sie das Laufen nach dem Einstieg sofort wieder aufgegeben. Sie sind also jetzt ein Läufer!!!

Steigerungen nach dem Einstieg

Nachdem Sie die erste Woche mit 2-3 Minuten Laufen und anschließenden Gehpausen hinter sich haben, nach einigen Wochen diese Zeiten ständig um 1-2 Minuten Laufen gesteigert haben, bereits Gewichtsverlust festgestellt haben, dann können Sie sich natürlich noch viel mehr steigern. Aber auch hier gilt, wie immer - nicht übertreiben!

Sie können jetzt mehrere Minuten am Stück laufen und sich noch gut dabei unterhalten. Dann haben Sie auch die Geschwindigkeit nicht zu hoch gewählt. In den Gehpausen haben Sie schnell Lust wieder zu Laufen, weil sie sich fit fühlen. Dann können Sie diese Gehpausen auch verkürzen. Trotzdem sollte so ein Lauf insgesamt 60 Minuten nicht übersteigen. Sie können in einem Lauftreff mitlaufen, mit Bekannten oder allein. Wichtig ist, dass Sie sich niemals beim Laufen quälen müssen. Dann sind sie entweder zu lange gelaufen oder zu schnell (oder sogar beides). Manchmal sind Sie an diesem Tage aber einfach nicht fit genug. Wir sind ja nur Menschen. Wenn es an einem Tag mal nicht so läuft, wie Sie es sich selbst vorgenommen haben, dann stecken Sie lieber zurück, als sich zu quälen. Vor allem in einer Gruppe besteht die Gefahr durch den Gruppenzwang dort mit aller Gewalt mithalten zu wollen. NEIN!!!

Jeder in der Gruppe wird Verständnis haben, wenn Sie sich vorzeitig ausklinken und den Rest zu Fuss gehen. Denen ist es auch lieber, wenn Sie ein anderes mal mit Lust wiederkommen.

Wenn das nicht so ist, dann ist es einfach die falsche Gruppe.

allein laufen ist gut für die Überwachung der Leistungssteigerung. Dazu ist als Hilfsmittel ein Herzfrequenzmessgerät (meist Pulsmesser genannt) sehr sinnvoll. Diese gibt in Verbindung mit Uhren und meist einem Brustgürtel bereits für wenige Euro im Handel zu kaufen. Sie haben zumindest die Grundfunktionen (Uhrzeit, Stoppuhr, Herzfrequenzanzeige) enthalten und in der Regel auch ein kleines Begleitheft zur richtigen Anwendung der Uhr, sowie ein paar Tipps für den richtigen Herzfrequenzbereich. Sogar im Bereich von 10-15 Euro können diese Uhren bereits mehr, als nur die Grundfunktionen. Je nach Ausstattung können Trainingsdaten für einen längeren Zeitraum gespeichert werden, oder die individuelle Fitness leicht ermittelt werden. Es gibt aber auch Tabellen, die abhängig vom Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht Herfrequenzbereiche angeben für die verschiedenen Belastungsgrenzen. Jeder Läufer hat dabei die sogenannte "maximale Herzfrequenz". Wer über dieser läuft spielt mit seiner Gesundheit. Es ist sogar lebensgefährlich! Deshalb ist es sehr wichtig, seine eigene "maximale Herzfrequenz" zu kennen. Diese ändert sich auch im Laufe eines Läuferlebens.

Die Belastungsbereiche (leicht - kaum Belastung bis schwer - extreme Belastung) werden in der Regel in % ausgedrückt. Die maximale Herzfrequenz (= HFmax) hat 100%. Sie wird erreicht, wenn ein Läufer unter maximaler Belastung läuft. Als Laufeinsteiger kann man diese auch rechnerisch ermitteln. Dazu gibt es die Faustformel "220 minus Lebensalter" oder auch "210 minus Lebensalter mal 0,65". Diese ist nur als Anhalt zu sehen und wie bereits erwähnt nicht maßgebend. Sie müssen, wenn Sie sich langfristig steigern wollen, ohne sich dabei zu übernehmen, diesen Wert exakter ermitteln. Das geht durch bestimmte Übungen mit Zeitstoppen und der Frequenzüberwachung über genau bestimmbare Entfernungen (z.B. auf der Laufbahn mit 400m) sehr kompliziert oder über den Weg der Leistungsdiagnostic mit einem Laktattest. So ein Test kostet je nach Umfang ca. 70 Euro und mehr.

Die Steigerung zum Freizeitläufer ist gelungen

Sie sind nach eigenen Empfinden kein Anfänger mehr, da sie jetzt schon über einen längeren Zeitraum regelmäßig gelaufen sind und auch ohne Gehpausen längere Zeit laufen können. Ihre Freizeit verbringen Sie deshalb schon oft mit Laufen und wollen nicht mehr darauf verzichten. Dann sind Sie ein Freizeitläufer!!!

Wie trainiere ich richtig

Um effektiv als Freizeitläufer Steigerungen machen zu können sind verschiedene Maßnahmen erforderlich. Wer immer nur im gleichen Tempo läuft, kann sich langsfristig nicht mehr steigern. Also ist Abwechslung nötig! Damit verlassen Sie auch den Bereich, in dem Sie sich noch ohne Probleme ruhig mit ihrem Mitläufer unterhalten können. Zumindest dann, wenn Sie an der Steigerung arbeiten. Ab dem Zeitpunkt, indem Sie sich gesteigert haben, können Sie sich dann wieder unterhalten, eventuell aber mit einem anderen Mitläufer (*grins*).

Die bekannten Schlagworte für diese Art Training sind "Intervalltraining" und "Fahrtspiel". Man sollte schon länger regelmäßig gelaufen sein und sich selbst körperlich gut einschätzen können, bevor man sich an diese Art Training heranwagt. Deshalb ist dieses Training für Anfänger nicht geeignet.

Steigerungen sollte auch langsam erfolgen. Viele vertreten die Auffassung dass nicht mehr als 10% Steigerung pro Woche erfolgen sollten. Hier gilt auch wieder die Regel - nicht übertreiben. Lieber die Streckenlänge nach oben verändern, als die Geschwindigkeit. Wenn man schneller werden will, dann lieber dafür die Streckenlänge wieder kürzen und die folgenden Ratschläge beachten.

Um sich zu steigern, müssen Sie aber das Training anpassen. Jedoch nicht ganz, denn auch weiterhin laufen Sie im niedrigsten Lauftempo, allerdings nur etwa zu einem Drittel. Dieser Belastungsbereich sollte 70-75 % ihrer persönlichen HFmax nicht übersteigen. Diesen Belastungsbereich nennt man auch langsamen Dauerlauf. Etwas mehr als die Hälfte jedoch laufen Sie dann im sogenannten lockeren Dauerlauf. Dieser Belastungsbereich beträgt ca. 75-80 % ihrer persönlchen HFmax, also nur unwesentlich höher. Deshalb spricht man immer noch vom "Wohlfühlbereich". Denken Sie aber auch hier an die Grundsätze: Immer langsam anfangen, warmlaufen und erst dann steigern!

Jetzt kommt noch hinzu der Bereich des zügigen Dauerlaufs (Rest des Laufumfangs = ca. 10-15 % des Gesamttrainings). Sie laufen hier in dem Bereich, der gerade noch ein Laufen ohne die sogenannte "Übersäuerung" ermöglicht. Dieser Belastungsbereich liegt bei 85-90% der HFmax. Eine Übersäuerung in diesem Bereich wird nur verhindert, wenn sich der Herzfrequenzverlauf ab ca. 4-6 Minuten im schnellerenTempo nicht mehr steigert. Man läuft hier an der aneroben Schwelle. Ist man über dieser Schwelle liegt ein Defizit im Sauerstoffbedarf des Körpers vor. Dies merkt man an der schnelleren und intensiveren Atmung. Man ermüdet sehr schnell. Deshalb lieber in dem Bereich des zügigen Dauerlaufs nur solange in dem Tempo laufen, wie man es für sich noch vertreten kann. Wer unter der aneroben Schwelle bleibt, braucht nur ein bißchen länger für den gleichen Trainingseffekt. Man muss ja nicht an einem Tag bereits 10% Steigerungen absolvieren - locker bleiben.....

Wer sich langsam steigert kommt auch ans Ziel!
Wer sich selbst noch andere Ziele setzt, möchte sich vielleicht auch mal bei einer Laufveranstaltung beweisen. Dort gibt es meist mehrere Strecken mit verschiedenen Streckenlängen zur Auswahl. Auf diese Streckenlängen kann man sich auch gezielt mit Trainingsplänen vorbereiten. Diese sind überall im Internet oder auch in der Literatur zu finden. Hier ist wieder zu beachten, dass diese Trainingspläne fast immer davon ausgehen, dass sie bereits längere Zeit gelaufen sind und Erfahrung gesammelt haben. Man kann nicht von 0 auf 100 durchstarten. Die Trainingspläne sind so ausgelegt, dass sie das angegebene Zeitlimit in der Regel erreichen, wenn Sie nicht allzuviel davon abweichen. Wichtig werden solche Trainingspläne auf jeden Fall für längere Strecken (> 10 km) auch für erfahrene Läufer, auch wenn die ganz erfahrenen Läufer da wohl eigene Trainingspläne entwickeln. Letztendlich orientieren sie sich auch wieder an anderen Trainingsplänen, da das Ziel in diesem Falle auch gleich ist. So wie die im Internet angebotenen Trainingspläne auch nicht vollkommen gleich sind. Jeder gibt da seine persönlichen Erfahrungen weiter, abgestimmt mit bekannten wissenschaftlichen Erkenntnissen und medizinischen Ratschlägen.

Wem da noch nicht reicht, der wird dann wohl zum Profiläufer oder zumindest zum sehr ambitionierten Freizeitläufer, der auch Wettkämpfe bestreitet. Wir als Lauftreff haben auch Läufer in dieser Kategorie. Das Ziel des Lauftreffs ist aber der Spaß am Laufen und die Steigerung der Fitness. Für mehr sollten Sie daher im Internet nach weiteren Wegen suchen.

Strecken

Eine Frage, die sich jeder stellt: Wo soll ich laufen?

Wer am Rande der Natur lebt, hat es einfach. Er geht ein paar Schritte und kann loslaufen. Waldwege und Feldwege sind unterschiedlich beschaffen, so dass eine wechselnde Belastung gegeben ist.

Auf einer 400m Laufbahn kann man auch seine Runden drehen. Es dürfte aber auf Dauer keinen Spaß machen und ist eigentlich nur für spezielle Trainingseinheiten geeignet.

Auf betonierten oder asphaltierten Wegen kann man auch laufen. Diese Wegen sind aber hart und deshalb kommt es auf sehr gute Dämpfung der Schuhe an. Die meisten Laufveranstaltungen finden auf diesen Wegen statt. Aber das sind auch nur Veranstaltungen, die sie nicht täglich machen.

Deshalb schlagen wir vor, dass eine gute Mischung zwischen festeren Untergründen und weicheren Böden erfolgen sollte, wobei die weicheren Böden einen größeren Anteil haben sollten.

Was noch so dazugehört

Je nach Jahreszeit und Wetterlage benötigt der Läufer noch weitere Ausrüstung. Vor allem, wenn bei anbrechender Dunkelheit losgelaufen wird, bzw. es schon dunkel ist, dann benötigt man Schutz vor anderen Verkehrsteilnehmern. Es geht nicht darum, besser zu sehen, sonder besser erkannt zu werden. Das ist genauso wie beim Autofahren bei diffusen Lichtverhältnissen, bei denen entgegenkommende Autos mit eingeschaltetem Licht viel schneller gesehen werden, als Autos, die ohne Licht unterwegs sind. Obwohl manchmal Autos ohne Licht viel näher sind, werden diese später gesehen, als später folgende Fahrzeuge mit Licht!

Laufschuhe

Das wirklich für die Gesundheit beim Laufen wichtigste Hilfmittel sind die Laufschuhe! Die finanzielle Investition in die für sich selbst richtigen Laufschuhe sollte daher immer erfolgen, auch wenn das den Geldbeutel für viele strapaziert.

Wer hier spart, der spart auf jeden Fall an der falschen Stelle!!!

Wie finde ich den richtigen Laufschuh

Bereits wenn man sich für ein regelmäßiges Laufen entscheidet und vom Arzt gesundheitlich gecheckt worden ist, sollte man an den Kauf neuer Laufschuhe denken und dies nicht auf die lange Bank schieben.

Gehen Sie zu einem Orthopäden oder einem Orthopädiefachgeschäft, damit Sie wissen, welche Art von Füssen sie haben. Die meisten Läufer haben Fussfehlstellungen und benötigen Einlagen beim Laufen oder zumindest Laufschuhe, die bestimmte Fehlstellungen ausgleichen können.

In einem Fachgeschäft für Laufschuhe wird Ihnen immer eine Laufbandanalyse angeboten, die Sie nutzen sollten. So kann der Fachmann erkennen, wie ihr Bewegungsablauf ist und ihnen die für Sie richtigen Schuhe zur Auswahl vorschlagen. In der Regel kommen dann immer mehrere paar Schuhe verschiedener Hersteller in die nähere Auswahl und Sie können dann immer noch individuell entscheiden, welchen Schuh sie persönlich kaufen möchten. Der Tragekomfort ist dabei sehr wichtig. Sie sollten den Schuhkauf immer in die späten Nachmittagsstunden legen, da die Füsse durch den Tagesablauf immer etwas geschwollener sind, als am frühen Morgen. Wenn diese nachmittags gut passen, dass morgens erst recht.

Eine weitere Methode neben der Laufbandanalyse ist das Scannen der Füsse (wie beim PC-Scanner). Sie stehen auf einer Glasplatte und der Fuss wird von unten gescannt. So kann sehr genau festgestellt werden, wo sie genau auftreten und das meiste Gewicht lassen.

Warum kann ich meine Laufschuhe nicht beim Discounter kaufen?

Natürlich können Sie Laufschuhe auch beim Discounter kaufen. Deshalb werden Sie dort ja angeboten. Vom Preis her sind diese Laufschuhe aber so günstig angesiedelt, dass man hier eventuell nicht die für sich selbst am besten geeignete Schuhe kaufen kann. Denken Sie daran, dass jeder andere Füsse hat und die wenigsten Läufer ohne Fehlstellungen laufen. Das passende Schuhwerk gleicht diese Fehlstellungen weitestgehend aus und das hat nun mal seinen Preis hinsichtlich der Stablität und der Dämpfung. Ob dafür der Schuh vom Discounter ausreicht, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Deshalb gilt nach Meinung des Autors immer: Vom Orthopäden/Orthopädiefachgeschäft untersuchen lassen, beim Fachhändler weiter beraten lassen und dann die geeigneten Schuhe kaufen, auch wenn es mehr kostet, als beim Discounter.

Laufkleidung

Die Laufkleidung ist neben den Laufschuhe als Investition für die Zukunft zu sehen. Als Laufanfänger genügt mit Sicherheit seine vielleicht schon leicht angestaubte Sportkleidung aus früheren Zeiten, sofern diese noch passt. Es gibt auch Läufer, die in Jeans und mit normalem Pulli laufen. Jedem dürfte klar sein, dass man mit dieser Kleidung auch laufen kann, aber in Kauf nehmen muss, dass man da ganz schön durchgeschwitzt wird und der Körpergeruch für die anderen Läufer eventuell unerträglich werden kann.

Ein gutes T-Shirt aus Baumwolle ist da besser geeignet und leichte Laufhosen mit Jacken (früher hat man Trainingsanzug gesagt) sollten es daher mindestens sein.

Besser ist auf jeden Fall moderne Laufbekleidung, die man unter Funktionswäsche zusammenfassen könnte. Beginnen wir also auf der Haut. Dort fängt man ja bekanntlich an zu schwitzen. Dieser Schweis muss nach außen transportiert werden, damit man nicht ganz nass wird oder ein Hitzestau entsteht. Die Funktionswäsche sorgt also dafür, dass der Schweiss nach außen gelangen kann, ohne dass von außen Kälte oder Nässe an die Haut gelangt.

Im Sommer trägt man eher weniger davon. Meist eine kurze Hose und ein kurzärmeliges Laufshirt. An den Füssen trägt man spezielle Laufsocken. Bei Regen kommt eine leichte Jacke hinzu, sowie eine Kopfbedeckung.

Im Winter wird es bekanntlich kühler. Bei ganz kalten Tagen zieht man langarmige Unterwäsche an. Ein Shirt drüber und dann Jacke, sowie eventuell Schal und Mütze. Bei extremen Temperaturen ist diese Kleidung etwas dicker.

Eine Regel bei kaltem Wetter sollte man aber immer beachten:
Lieber viele Schichten mit dünner Kleidung, als wenige Schichten mit sehr dicker Kleidung!

Wo kann ich diese kaufen?

Für den Kauf geeignetet Laufkleidung wird die gleiche Adresse wie beim Schuhkauf vorgeschlagen. In der Regel haben Fachgeschäfte nicht nur geeignetes Schuhmaterial, sondern auch die richtige Laufbekleidung.

Markenware ist gut und preiswert.

Mittlerweile ist die Laufbekleidung, die von den Discounter angeboten wird, von der Qualität fast identisch mit der Markenkleidung, weshalb Hobby- und Freizeitläufer diese Laufbekleidung uneingeschränkt kaufen können.

Ernährung

Auf die richtige Ernährung kommt es an! Diesen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört. Da wir als Lauftreff keine Ernährungsexperten sind, können wir zu diesem Thema auch nicht viel sagen. Die meisten Lauftreffteilnehmer essen auch ganz normal ohne besonders auf das zu achten, was gut für die Fitness ist. Durch die Bewegung beim Laufen wird soviel für die Gesundheit getan, dass dies allein schon besser ist, als zu Hause nur faul auf dem Sofa zu liegen.

Wer aber regelmäßig läuft und deshalb meint, er könne wegen der Verbrennung jetzt mehr essen, wird mit Sicherheit zunehmen und dadurch an Leistung verlieren - dann an Lust am Laufen - und zuletzt das Laufen aufgeben!

Was soll ich essen?

Allgemein bekannt ist, dass man viel Obst essen soll, möglichst Fett vermeiden sollte und lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, als wenige große Mahlzeiten. Wer sich am Tag viel bewegt, verbrennt mehr Kalorien, als jemand der den ganzen Tag im Sitzen arbeitet. Dementsprechend muss in der Freizeit ein Ausgleich erfolgen, der angemessen ist und auch durch entsprechend leichte Kost ergänzt werden.

Gelegentliche Sünden (Familienfeiern, Biergarten, usw.) dienen dem seelischen Wohlbefinden und machen das Leben erst so richtig lebenswert. Deshalb sollte man sich diese Sünden auch selbst gönnen - nur übertreiben sollte man nicht. Wer sich ansonsten gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt, kann das locker wegstecken.

Welche Lebensmittel nun besonders gesund sind, darüber wird auch unter Fachleuten immer wieder gestritten. Die Banane z.B. ist gesund, weil sie Calcium enthält. Sie hat aber auch Zucker! Zuviel Zucker ist ungesund.

Deshalb verweisen wir hier für die Ernährungsberatung an geschulte Fachkräfte, Ärzte, Literatur und das Internet als Informationsquelle.

Was man denn jetzt wirklich braucht

Dunkelheit:

Reflektierende Laufbekleidung ist fast schon standardmäßig. Dazu sind zusätzliche reflecktierende Arm- und Beinbänder anzuraten. Diese gibt es auch mit Blinkfunktionen. Damit ist man gerüstet, wenn man unmittelbar neben fließendem Verkehr unterwegs ist.

Eine Stirnlampe erleichtert die Sicht nach vorne, wenn es extrem dunkel ist und man wird natürlich von entgegenkommenden Verkehrsteilnehmern, anderen Läufern, usw. früher gesehen.

Wer bei Dunkelheit nur auf beleuchteten Wegen abseits des fließenden Verkehrs unterwegs ist, braucht das natürlich nicht.

Kälte:

Mütze für den Kopf! Die ist sehr wichtig, da unser Gehirn nicht kalt kriegen sollte und auch die Ohren zu schützen sind. Geeignete Handschuhe aus Material wie die Funktionswäsche (Schweiß nach außen!). Jacke, die keine Nässe durchlässt und eventuell auch eine Kapuze hat.

Sie müssen nicht erstaunt sein, denn mehr benötigen Sie eigentlich nicht. Wer jetztHerzfrequenzmessuhren vermisst, der schaut besser hier.

Begriffserklärungen

Viele Begriffe und Abkürzungen sind in diesem Bereich enthalten, die für Laien nicht einfach zu verstehen sind.

Begriffe

Abkürzungen

HFmax - Herzfrequenz maximal

Gesundheit

Das Thema wäre hier für diese Internetpräsenz zu umfangreich. Deshalb beschränken wir uns auf den Hinweis, dass unsere Ratschläge befolgt werden sollten. Dann sollten Sie auch gesund bleiben und von Verletzungen verschont werden.

Es gibt zu diesem Thema außerdem umfangreiche Literatur, die direkt auf Läufer zugeschnitten ist.

Sie sollten immer bevor Sie mit regelmäßigem Laufen beginnen möchten einen Arzt aufsuchen, der Sie auf ihren Gesundheitszustand untersucht und ihnen Ratschläge erteilen kann, ob Laufen für Sie persönlich geeignet ist.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) selbst ermitteln

Für die ersten Wochen des Laufens als Anfänger genügt die Ermittlung über die Faustformeln "220 minus Lebensalter" bzw. "210 minus Lebensalter * 0,65" . Bei Frauen geht man von "226 minus Lebensalter" aus.

Für mehr Ambitionen brauchen Sie aber genauere Werte, die Sie selbst mit einigem Aufwand ermitteln können. Sie benötigen dazu allerdings nur ihre Laufschuhe, eine Herzfrequenzmeßuhr und ein wenig Zeit. Gut wäre es, wenn Sie den Test nicht allein durchführen, sondern die Zeiten von einem Begleiter stoppen lassen. So können Sie sich auf die Übungen konzentrieren. Der beste Ort für diese Ermittlung ist eine 400m Laufbahn, sofern eine in ihrer Nähe vorhanden ist. Ansonsten benötigen Sie eine genau vermessene flache Strecke auf der Sie möglichst ungestört laufen können.

Laufen Sie sich zunächst ausgiebig warm (lockerer Lauf von mindestens 10 Minuten). Ohne anschließend eine Pause einzulegen beginnen Sie an einem festgelegten Startpunkt 1000m zu absolvieren. Das Tempo sollte dabei immer mehr erhöht werden und die letzten Meter dann so schnell wie möglich sprinten. Im Ziel wird dann ihre maximale Herzfrequenz angezeigt.

Anhand dieser ermittelten HFmax können dann die Belastungsgrenzen ableiten.

Belastungsbereiche

Jogging

Was ist wichtig für die Laufanfänger?

Du bist noch nie gelaufen, hast einige Kilo zuviel auf den Rippen und willst trotzdem eines Tages die 10 KM oder Halbmarathon laufen?
Okay! Du musst Dir nur über einige Dinge klar werden

Untersuchung

Das wichtigste ist der Sportmedizinische Eingangstest. Der Check soll klären, ob Du "laufgesund" bist, ob da wirklich keine versteckten Beschwerden z.B. in Herz oder Gelenken sind. Die Kosten (zwischen 100 und 150 Euro) musst Du höchstwahrscheinlich selbst tragen, aber bedenke dabei: Diese Untersuchung gibt Dir das gute Gefühl, dass mit Dir alles in Ordnung ist und Du ohne Sorgen trainieren kannst.

Ernährungsforscher und Sportärzte raten zu folgenden Trinkregeln - auch und besonders im Winter

• Trinken Sie im Winter morgens auf nüchternen Magen ein warmes Glas Wasser. Das regt den Kreislauf an.
• Mit einem Test lässt sich die Flüssigkeitsbilanz im Körper kontrollieren: je heller der Urin, desto besser ist der Körper mit Wasser versorgt.
• Faustregel: Trinken Sie etwa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 60 Kilogramm wären das also wenigstens 1,8 Liter.
• Mit dem Alter lässt das Durstgefühl nach. Wenn Sie das Trinken immer wieder vergessen, stellen Sie sich die Eieruhr und trinken Sie jede Stunde ein Glas Wasser.
• Wasser sollte zwischen den Mahlzeiten getrunken werden. Trinken Sie am besten eine viertel bis halbe Stunde vor dem Essen und ca. zwei Stunden danach. Nur eine geringe Menge Flüssigkeit ist zum Essen ratsam, denn Wasser verdünnt die Verdauungssäfte.
• Wer über 60 Minuten trainiert, sollte währenddessen ausreichend trinken, um seine körperliche Leistungsfähigkeit und Konzentration zu erhalten.
• Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und Alkohol entwässern den Körper, statt ihn mit Flüssigkeit zu versorgen. Auch Milch hilft nicht beim Ausgleich des Wasserhaushaltes. Alternativen sind Kräuter –und Früchtetees.
• In stillem Wasser vermehren sich Keime oder Bakterien schneller. Bewahren Sie offenes, stilles Wasser kühl und nicht länger als zwei Tage auf.
• Reines Wasser hat die größte Spülfunktion im Körper. Je weniger Inhaltsstoffe (auch Mineralien) das Wasser enthält, desto besser kann es Giftstoffe aus dem Körper ausschwemmen.
• Auf dem Flaschenetikett stehen Anzahl und Menge der enthaltenen Stoffe. Nitrat, Cadmium, Arsen haben in gutem Wasser nichts zu suchen.

teledoktor

Läuferknie

Früher war das nur was für Laufbesessene. Heute ist das Marathonlaufen fast schon eine Massenbewegung geworden. Nun, nicht, dass ich etwas gegen Bewegung hätte, im Gegenteil. Aber bei weitem nicht alle begeisterten Läufer haben die richtige Kondition für diesen Kraftakt. Und oft stimmt auch die Technik nicht. Und dann kann es zu Beschwerden kommen. Zum Beispiel zu einem so genannten "Läuferknie". In der Fachsprache heißt das "Iliotibiales Bandsyndrom", kurz ITBS. Davon sind übrigens nicht nur Langstreckenläufer, sondern auch Radfahrer, Bergwanderer, Handball- und Basketball-Spieler betroffen.

Nun, was versteht man unter einem Läuferknie? Das Kniegelenk ist mit das größte und komplizierteste Gelenk im menschlichen Körper. Und beim Laufen ist es enormen Belastungen ausgesetzt. Schaut man sich die Sehnenplatte der Außenseite des Oberschenkels an: sie heißt tractus iliotibialis und verläuft vom Becken entlang der Außenseite des Oberschenkels zum Schienbeinkopf. Dieses Sehnenbündel kann durch eine verkehrte Lauftechnik verkürzt sein und scheuert deshalb über das untere Ende des Oberschenkelknochens. Auch die Kniescheibe wird etwas nach außen gezogen und reibt bei jedem Schritt an der Sehnenplatte. Das verursacht schließlich eine Entzündung der Sehnen und des darunter liegenden Schleimbeutels. Das tut weh. Der Läufer spürt einen stechenden Schmerz im äußeren Kniebereich, manchmal schon während des Laufs oder auch erst danach. Das Gelenk kann anschwellen und warm sein.

Ursache sind zum einen die klassischen Läuferfehler, wie zu schnell gesteigertes Training, laufen auf zu hartem Untergrund, zu kurzes Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen oder auch schlechtes, abgenutztes Schuhwerk. Wer X-Beine hat, leidet häufig auch am Läuferknie. Der Arzt wird oft eine Röntgenaufnahme machen um eine mögliche Arthrose, Gelenkverschleiß also, auszuschließen. Nun, was kann man dagegen tun? Im akuten Fall - beim Läuferknie -helfen Kühlung, entzündungshemmende Mittel und Schonung. Dazu kommen Krankengymnastik und eine längere Laufpause von 2 bis 3 Monaten. Danach sollte mit einem allmählichen Muskelaufbauprogramm auch an Geräten begonnen werden. Allgemein gilt: vor dem Training immer gut aufwärmen, danach immer gut auslaufen! Dehnen und Selbstmassage der Oberschenkelmuskeln sind hilfreich! Und: lassen Sie Ihren Laufstil mal von einem Experten überprüfen. Das kann ja nicht schaden. Und schließlich leisten Sie sich gute Laufschuhe. Die sind zwar nicht billig, aber sparen Sie nicht am falschen Ende. Ihre Knie werden es Ihnen danken!

Für das Laufen ist ein guter Sportschuh ein Muss.
Nur so werden Bänder und Gelenke gut gehalten und Stöße gedämpft.
Wenn der Schuh drückt, ist es definitiv der Falsche. Und das kann nicht nur zu Blasen führen, sondern auch zu Muskelkater und Knieschmerzen.
Also nicht am falschen Ende sparen!

Auch ein guter Schuh hält nicht ewig
Die Lebensdauer eines Schuhs hängt von Körpergewicht und Untergrund ab. Allgemein kann man aber sagen, dass nach 1000 Kilometern Schluss und ein Besuch beim Sportgeschäft nötig ist. Für diejenigen, die mindestens dreimal in der Woche laufen, ist es empfehlenswert in ein zweites Paar zu investieren. Die Schuhe sollten abwechselnd getragen werden, denn die Lebensdauer der Schuhe von der längeren Rückstellzeit des Sohlenmaterials profitiert.